Через обмежену кількість програмного матеріалу для секційних занять із спортивної боротьби рекомендуємо в планах роботи секції збільшувати обсяг засобів для розвитку рухових якостей, використовуючи вправи та ігри, наведені в цьому розділі.

Розвиток сили. У спортивній боротьбі постійно доводиться долати опір суперника, тому сила м'язів відіграє велику роль. До того ж вона значною мірою визначає швидкість рухів і витривалість. Сила виявляється в напруженні м'язів та швидкості їх скорочень. Отже, силові вправи умовно поділяються на власне силові та швидкісно-силові. До власне силових вправ належать ізометричні (статичні) вправи. Це загальнорозвиваючі та спеціальні вправи з великими та граничними навантаженнями. До швидкісно-силових вправ належать такі, під час виконання яких сила досягає найбільшого [4, 56].

Загальні вправи для розвитку сили

Вправи зі штангою: піднімання штанги масою 30 - 40 кг до колін, грудей повільно і ривком; згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах зі штангою масою 15 - 20 кг (плечі притиснуті до тулуба); присідання, нахили вперед, повороти й нахили вбік зі штангою масою 15 - 20 кг на плечах; вижимання штанги масою 20 - 30 кг з різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи).

Вправи 8 гирями: піднімання гирі на груди двома та однією рукою; вижимання гирі від грудей (двома та однією рукою); ривок гирі однією рукою; жонглювання переворотом гирі вперед; те саме вбік; викидання гирі вгору на випрямлену руку по черзі кожною рукою. Те саме, але двох гир двома руками; викидання гирі вгору й утримування її за ручку або дном на долоні; вставання з присіду з гирею, що стоїть позаду на підлозі; вижимання гир однією та двома руками.

Масу гир учитель вибирає залежно від віку і фізичної підготовленості учнів. Звичайно використовують гирі масою 16, 20 і 24 кг. Лазіння по канату розвиває переважно силу м’язів плечового пояса і кистей рук. Застосовують такі його способи: в три й два прийоми; з допомогою ніг (опускання без їх допомоги); без допомоги ніг (опускання також без їх допомоги); з допомогою ніг (опускання, тримаючи ноги під прямим кутом); тримаючи ноги під прямим кутом (опускання таким же чином); з положення сидячи (лежачи) на підлозі без допомоги ніг (опускання, тримаючи ноги під прямим кутом); так само, але ноги під прямим кутом. Дозування—індивідуальне.

Вправи на кільцях: підтягування у висі; підйом силою з вису в упор й опускання у вис; вис прогнувшись (силою).

Дозування—індивідуальне.

Вправи з партнером: В. п.— партнер на плечах у положенні захвату за руку й стегно ("млин"). Ходьба; біг; присідання; нахили вперед і в сторони (мал. 1).

В. п.— зворотний захват тулуба партнера, що стоїть боком. Переворот назад і вперед з ніг на ноги (мал. 2).

Та сама вправа, але партнер стоїть зігнувшись (мал. 3).

В. п.— перший партнер в упорі лежачи, другий тримає ноги першого під пахвами. Стрибки на руках на місці і з просуванням уперед (партнер іде кроком). Вправу виконувати, міняючись ролями. В. п.— перший партнер у стойці на одній нозі, іншу ногу, підняту вперед, тримає другий двома руками за ступню. Той, хто тримає ногу, прагне поворотами вбік звалити партнера. Вправу виконувати міняючись ролями.

В. п. — перший партнер лежить на грудях між ногами другого, який, зігнувши ноги і нахилившись уперед, обхоплює першого руками на рівні пояса. Випрямляючи ноги й тулуб і притискуючи руками партнера до себе, другий піднімає його на груди й опускає у в. п. (мал. 5). Закінчувати піднімання закиданням голови назад і прогинанням у попереку.

Вправу виконувати, міняючись ролями

В. п. — стоячи спинами один до одного: руки вгору, взаємний захват кистями. Нахиляючись уперед і тягнучи партнера руками, перекинути його через спину на ноги (нахиляючись, ноги і руки не згинати). Вправу виконувати, міняючись ролями [4, 58].

В.п. — стоячи обличчям один до одного: перший нахиляється вперед, другий, нахилившись уперед, лягає грудьми на спину першого, обхоплює його тулуб зверху, з'єднуючи руки в гачок біля живота першого. Перший захоплює обидва зап'ястя другого і притискує їх до свого тулуба. Випрямляючись, по черзі піднімати один одного.

В. п.— партнери стоять один за одним на відстані одного кроку. Перший прогинається, другий нахиляється над ним, партнери притискуються грудьми один до одного, взаємно обхоплюючи тулуби спереду зверху і з'єднуючи пальці в гачок. Прогинаючись, другий перекидає першого через себе, опускаючи його на ноги (мал. 6). Потім те саме робить перший.

Спеціальні вправи для розвитку сила,

До них належать вправи з партнером (у стойці та в партері), в яких учні, вдосконалюючи силу, виконують окремі елементи техніки боротьби. Вправи виконуються з опором партнера в півсили.

Вправи в стойці: В.п.— бойова стойка (висока). Завдання: виконати захват на зап'ястя (мал. 7).

В. п. — те саме. Завдання: захопити руки партнера вверху (мал. 8).

В. п. — те саме. Завдання: в зручний момент швидко захопити партнера за тулуб і підняти його.

В. п. — взаємний захват за тулуб з рукою. Завдання: відірвати партнера від килима.

Вправи в партері: В. п. — положення борців у партері перед свистком судді (один у партері, другий — позаду збоку, руки на спині партнера). Завдання: верхньому — будь-яким способом взяти руку нижнього в захват за передпліччя зсередини й іншою рукою за тулуб або в захват за передпліччя двома руками під тулубом; нижньому — опиратися захватові.

В. п. — те саме. Завдання: верхньому — перейти вліво (вправо) й з'єднати руки в зворотному захваті за тулуб збоку; нижньому — захищаючись, не дати змогу верхньому з'єднати руки.

В. п. — один — у партері, другий однією рукою утримує передпліччя нижнього зсередини, а іншою — тулуб або двома руками — передпліччя під тулубом. Завдання: верхньому — будь-яким способом перевернути нижнього; нижньому — чинити опір.

В. п. — верхній утримує нижнього в положенні напівмосту (будь-яким із можливих захватів): за руку й шию; за руку й тулуб; за однойменну руку й зап'ястя. Завдання: верхньому — змусити нижнього лягти на лопатки; нижньому — захиститися вільною рукою й вийти наверх або перевернутись на живіт.

Розвиток швидкісних якостей. Головна особливість швидкісних якостей полягає в тому, що найкраще вони розвиваються в умовах змагань і великою мірою залежать від стану нервової системи, сили та еластичності м'язів, амплітуди рухів у суглобах, досконалості спортивної техніки, а під час тривалого виконання вправ — і від витривалості. Поліпшенню швидкісних якостей борця значною мірою сприяють вправи на розвиток сили та швидкості реакції, удосконалення техніки виконання прийомів, захистів і контрприйомів, вправи для загального розвитку.

Вправи для розвитку швидкісних якостей, як правило, виконують у першій половині уроку (заняття), тобто до відчуття втоми. Підскоки й стрибки краще застосовувати у підготовчій частині.

Для тренування вестибулярного апарату дуже корисні будь-які стрибки із заплющеними очима. Проте, включаючи їх у комплекси вправ, починати краще з найпростіших. Дозування вправ — індивідуальне.

Загальні вправи для розвитку швидкості

Максимально швидко прореагувати на сигнал "Руш!", що його подає вчитель змахом руки. (Після команди пробігти 6 - 10 м.)

Максимально швидко пробігти 15 - 20 м.

Максимально швидко пробігти 30, 60 чи 100 м.

Стрибки в довжину та висоту (з місця й з розбігу).

Потрійний стрибок з місця й з розбігу.

Метання диска, списа, гранати, штовхання ядра.

Гра в баскетбол за спрощеними правилами.

Біг зі зміною ритму, витримуючи його певний чає.

Біг з прискоренням у визначеній частині залу.

Різні повороти, перекиди і стрибки за умовним (бажано зоровим) сигналом з поступовим збільшенням їх кількості.

Стрибки на одній і двох ногах.

Пересування боком вправо і вліво (виконувати дрібними, але частими стрибками).

Пересування "ялинкою" вправо та вліво (в колі, поклавши руки один одному на плечі й збільшуючи швидкість пересування до межі).

Біг із стрибками через партнерів — "суха лоза".

Підскоки з поворотом таза вправо-вліво з максимальним прискоренням частоти поворотів.

Стрибки на місці (кожний четвертий— якомога вище).

Та сама вправа, але з двома-трьома поворотами таза в повітрі.

Та сама вправа, але з двома змінами положень випрямлених ніг уперед-назад у повітрі.

Та сама вправа, але з поворотом на 360 ° і більше.

В.п.— упор лежачи. Відштовхнутись від килима двома руками, зробити два оплески в долоні до приземлення (торкнутись руками стегон, сплеснути в долоні за спиною).

В.п. — широкий випад. Підскок поштовхом двох нір з подвійною зміною їхнього положення до приземлення [4, 66].

Спеціальні вправа для розвитку швидкісних якостей

1. Імітаційні вправи:

а) імітація вивчених прийомів у стойці та партері;

б) імітація повороту спиною до партнера для кидків через спину (без нахилу) в різних варіантах положення ніг під час повороту (мал. 9);

 в) та сама вправа, але з нахилом уперед (без падіння); г) імітація кидків через спину з падінням;

д) виконання всіх описаних вправ (з сильним згинанням ніг на початку повороту та швидким їх випрямленням під час нахилу і падання (для кидків з низької стойки або проти суперника, невеликого на зріст);

е) в. п.— ноги на ширині плечей, руки на поясі, голова й плечі— опущені.

Різко прогнутися, закидаючи голову назад (мал. 10).

Розвиток спритності. Спритність — комплексна рухова якість, наслідок високорозвинених можливостей центральної нервової системи та наявного запасу рухів. Основою розвитку спритності є постійне оволодіння все більш новими і більш складними щодо координації рухами.

Техніка спортивної боротьби, що вивчається й удосконалюється з партнером, - основний засіб розвитку борцівської спритності. Однак використання додаткових засобів — різних загальнорозвиваючих вправ — прискорює розвиток цієї якості, а тому й вони рекомендуються для застосування в процесі уроків і секційних занять (у підготовчій частині і в кінці основної).

Загальні вправи для розвитку спритності

З-поміж цих вправ особливо корисні акробатичні, зокрема такі, як: перекиди вперед, назад, убік (управо, вліво), стрибком; перекид стрибком через партнера або згорнуту мату; переворот уперед; те саме кілька разів підряд; перевороти в сторону; сальто вперед з розбігу.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8