Упражнение 3. И.п. стоя, ноги врозь, палка на плечах, держать за оба конца.

Выполнение: 1 – сделать поворот туловищем вправо – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. То же самое и в другую сторону. При повороте стопы не отрывать. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4. И.п. стоя, ноги слегка врозь, палка в руках, держать за оба конца.

Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – присесть, палку вперед – выдох. Приседания стараться делать на полных ступнях. Тем, кому трудно, можно ограничиться полуприседанием. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И.п. стоя, палку держать в руках вперед хватом за середину.

Повороты палкой влево и вправо (имитация движения пропеллера). Дыхание произвольное. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. стоя, палка в правой руке под углом.

Выполнение: 1 – на выдохе перемахнуть левой ногой через палку и отдать верхний ее конец в левую руку, 2 – то же правой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

Упражнение 7. И.п. стоя, палку держать за оба конца.

Выполнение: 1 – поднять палку вверх – вдох, 2 – опустить ее вниз, слегка наклонившись вперед, расслабленно покачивая ею, - продолжительный выдох. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 8. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе.

Диафрагмальное дыхание: 8 – 12 движений.

Упражнение 9. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – поднять правое колено руками к груди, стараясь достать его подбородком, - выдох, 3 – поднять руки вверх, одновременно опуская ногу в и.п. – вдох, 4 – подтянуть левое колено – выдох и т.д. Повторить по 3-5 раз.

Упражнение 10. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки на локтях.

Выполнение: 1 – опираясь на локти, прогнуть позвоночник в грудном и поясничном отделе, голову слегка запрокинуть назад – вдох, 2 – вернуться в и.п., полностью расслабиться – выдох. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 11. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 – поднять правую ногу вверх – вдох, 2 – положить ее вправо – выдох, 3 – поднять ее обратно вверх – вдох, 4 – вернуть ее в и.п. – выдох. То же самое другой ногой. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 12. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой.

Выполнение: 1 – поднять таз вверх – вдох, выпячивая живот, 2 – опустить таз вправо, прогибаясь в пояснице, - выдох, 3 – втягивая живот, поднять обратно вверх – вдох, выпячивая живот, 4 – опустить влево, прогибаясь в пояснице, - выдох, втягивая живот. Повторить по 4-6 раз.

Упражнение 13. И.п. лежа на спине, ноги полусогнуты.

Массаж живота: погладить движениями по часовой стрелке, то есть от правой паховой складки вверх к правому подреберью, затем к левому подреберью и к левой паховой складке. Поглаживать до расслабления мышц живота. После этого следует легкое разминание подгребающими движениями пальцев рук по ходу толстого кишечника. Массаж живота закончить поглаживанием его также по ходу толстого кишечника, то есть по часовой стрелке, как сказано было выше. Продолжительность массажа 2-3 минуты.

Упражнение 14. И.п. сидя, ноги врозь пошире.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – наклониться вперед к правой ноге и левой рукой постараться достать носок правой ноги, одновременно правую руку отвести назад – выдох. То же самое и к другой ноге. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 15. И.п. сидя, ноги согнуты, колени вместе, руки сзади в упоре.

Выполнение: 1 – положить сразу оба колена вправо – вдох, 2 – влево – выдох. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И.п. лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны.

Выполнение: 1 – согнув правую ногу, достать коленом правый локоть – выдох, 2 – вернуть ногу в и.п. – вдох. То же самое и другой ногой. Повторить 3-4 раза поочередно каждой ногой.

Упражнение 17. И.п. лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди.

Выполнение: 1 – опираясь на ладони, поднять грудь, прогибаясь в пояснице, голову запрокинуть назад, напрячь ягодицы – вдох, 2 – вернуться в и.п., полностью расслабиться – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 18. И.п. стоя на коленях.

Выполнение: 1 - поднять руки вверх – вдох,  2 – наклониться вперед, одновременно руки отвести назад – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 19. И.п. стоя на четвереньках (колено-кистевое положение).

Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, сесть вправо – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 20. И.п. тоже.

Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице и запрокидывать голову назад, при выдохе живот втянуть, спину сделать круглой, голову опустить вниз. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 21. И.п. лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута.

Выполнение: 1 – поднять вверх левую руку и ногу – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. Повторить 4-6 раз.

Не меняя положения, согнуть обе ноги и выполнить упражнение диафрагмального дыхания, 3-4 вдоха.

То же самое и на другом боку.

В заключение комплекса ходьба в чередовании с дыхательными упражнениями: на 1-2 шага вдох, поднимая руки вверх, на 2-3-4-5 шагов – выдох, опуская расслаблено руки вниз. Повторить 5-6 раз.

Сесть на стул, ноги прямые, руки положить на бедра. На счет 1 согнуть на себя одновременно правую стопу и левую кисть, на счет 2 сразу поменять положение стоп и кистей. Повторить 4-6 раз.

Сидя на стуле, развести ноги пошире врозь. На счет 1 поднять руки вверх – глубокий вдох, 2 – наклонившись вперед, опустить расслабленно руки между ног – продолжительный выдох до тех пор, пока не возникнет потребность во вдохе. Повторить 5-6 раз.

Закончить комплекс следует упражнением на расслабление.

Комплекс №3 – щадяще – тренирующий. Он характерен значительной физической нагрузкой.

При быстром утомлении или появлении болей со стороны основного или сопутствующего заболеваний нужно временно исключить из комплекса те упражнения, которые вызывают боли, или же выполнять их с меньшей дозировкой.

Подготовить себя к занятиям лечебной гимнастикой лучше всего при помощи обычной ходьбы на носках скрестным шагом. Из и.п. руки в стороны сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперед 10-12 раз, столько же назад; из и.п. руки на поясе на 1-2 шага отвести локти назад, выпячивая живот, - вдох, на 2-3-4-5 шагов свести локти вперед, втянуть живот, - вдох; повторить 2-3 раза.

В движении из и.п. руки вперед – в стороны на каждый шаг на выдохе достать носком правой ноги левую ладонь, а потом носком левой ноги – правую ладонь. Повторить по 3-4 раза каждой ногой.

После этого упражнения пройтись спортивным шагом в среднем темпе, с переходом в бег «трусцой» на 30-40 секунд. Затее ходьбу чередовать с дыхательными упражнениями до успокоения дыхания.

Упражнение 1. И.п. стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – наклонившись вперед – вправо прокатить мяч вокруг правой стопы – выдох. То же самое и в другую сторону. Повторить по 3-5 раз.

Упражнение 2. И.п. стоя, ноги слегка врозь, в руках мяч.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – сделать приседание на полных ступнях, руки с мячом вперед – выход. Повторить 6-12 раз.

Упражнение3. И.п. стоя, ноги врозь пошире, мяч в правой руке впереди, левая рука на поясе.

Выполнение: 1 – делая поворот туловищем вправо, отвести руку с мячом вправо – назад – вдох, 2 – вернуться в и.п. – выдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 4. И.п. стоя, в руках мяч.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 –поднять правую прямую ногу и под ногой передать мяч из руки в руку – выдох. То же самое и под другой ногой. Повторить по 3-5 раз.

Упражнение 5. И.п. стоя, ноги врозь пошире, мяч в руках.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – сделать поворот вправо – назад, ударить о пол сзади пяток и поймать его – выдох. То же самое и в другую сторону. Повторить 3-5 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение 6. И.п. о. с., мяч в руках.

Выполнение: подбросить мяч вверх, сделать хлопок в ладоши сзади туловища, затем впереди и поймать мяч. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 7. И.п. то же.

Ударить мячом впереди так, чтобы успеть сделать быстрый хлопок в ладоши под правой ногой и поймать мяч после удара. То же самое и под другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 8. И.п. о. с., без мяча.

Выполнение: 1 – 2 – развести руки в стороны – вдох, 3 – 4 – 5 – 6 – наклониться вперед, расслабленно опустить руки вниз – выдох. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 9. И.п. сидя на коврике, ноги пошире врозь, в руках мяч.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – наклонившись вперед к правой ноге, начать быстро прокатывать мяч влево, вокруг правой и левой стоп, затее вокруг туловища и снова к правой стопе – выдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 2-3 раза.

Упражнение 10. И.п. сидя, ноги вместе, в руках мяч.

Выполнение: 1 – поднять мяч вверх – вдох, 2 – поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними справа налево – выдох, 3 – поднять мяч вверх – вдох, 4 – также поднять обе ноги и быстро прокатить мяч под ними слева направо – выдох. Повторить 4-6 раз.

После этого упражнения встать и в ходьбе сделать дыхательные упражнения.

Упражнение 11. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе, локти опущены.

Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот выпячивать, при выдохе – втягивать. Повторить 6-10 раз.

Упражнение 12. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки  в стороны.

Выполнение: 1 – оставляя руки на месте, поднять правую ногу, завести ее за левую и, слегка повернувшись влево, достать правым носком левую лежащую ладонь – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое и другой ногой. Повторить 3-5 раз каждой ногой.

Упражнение 13. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки под головой, локти в стороны.

Выполнение: 1 – оставляя ноги на месте, сделать поворот туловища влево и правым локтем достать левый лежащий на полу локоть – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое в другую сторону. Повторить по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 14. И.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – приподняв голову и туловище, достать руками колени – выдох. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 15. И.п. лежа на спине, ноги врозь, руки под головой.

Выполнение: 1 – сделать поворот на правый бок и левым коленом постараться достать оба локтя – выдох, 2 – вернуться в и.п. – вдох. То же самое на другом боку. Повторить по 3-5 раз.

Упражнение 16. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 – поднять вверх правую ногу и левую руку – вдох, 2 – взмахом вперед правой ноги и левой руки сесть – выдох, 3 – ложась в и.п., поднять левую ногу и правую руку – вдох, 4 – взмахом левой ноги и правой руки сесть – выдох и т.д. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 17. И.п. сидя, ноги прямые.

Выполнение: 1 – поднять руки вверх – вдох, 2 – поднять оба колена к груди руками – выдох. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 18. И.п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вместе, слегка согнуты.

Выполнение: 1 – опираясь на ладони, поднять таз, запрокидывая голову назад, - вдох, выпячивая живот, 2 – вернуться в и.п. – выдох, втягивая живот. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 19. И.п. лежа на правом боку, правая рука под головой, ноги согнуты, левая рука на животе.

Диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивать, слегка прогибаясь в пояснице, запрокидывая голову назад, при выдохе живот втягивать, делая спину круглой. Повторить 6-10 раз.

Страницы: 1, 2, 3