Средства усыпляющего воздействия
Простейший способ воздействия на слуховой (звуковой) анализатор — счет в уме. Другой вариант — прослушивание магнитофонной записи мерного шума моря, леса, дождя или убаюкивающей музыки. Мною совместно с московскими инженерами разработан специальный прибор «Ритмостат», издающий монотонные звуки меняющейся частоты. Это навязывает мозгу успокаивающий ритм, неизменно вызывающий сон.
Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущается, следует придавить и отпустить ее несколько раз. Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одновременно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. Начните их мерный счет про себя. Такой способ значительно эффективнее счета в уме, ведь нам навязывается определенный ритм, отгоняющий тревожные мысли и концентрирующий сознание. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.
А теперь приведем способ, который может помочь заснуть при отсутствии тишины. Прижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тишину. Затем приподнимите ладони и прислушайтесь к шуму. Повторите эти действия 10-15 раз, появляется ритм шум — тишина. В заключение приведем еще один способ, пожалуй, самый простой. Постучите пальцами по подушке, то увеличивая, то уменьшая силу удара и вслушиваясь в звуки. Подберите такой ритм, который будет усыпляюще действовать на вас. Не всех людей эти методы избавляют от бессонницы, они более эффективны для лиц со слуховой памятью. Но есть и иные средства. Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию зрительных образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения. Проще всего продолжительная фиксация взгляда на блестящем предмете, например на шарике, часах и т. п.
Второй способ — концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).
Третий — чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).
Четвертый способ — воздействие светом лампочки в постепенно уряжающемся ритме с помощью специальных аппаратов, например вышеупомянутого прибора «Ритмостат».
Наконец, пятый способ — многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.
«Снотворная» гимнастика
Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики. Например, лежа с напряжением сожмите руки, и сосчитайте до пяти. И почувствуете, как приятен стал покой. Затем согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести, выдохните, расслабьте мышцы и вытянете ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.
Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головного мозга. Они заключаются в поочередном удержании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или. отдыхать.
Тем, кто привык спать лежа на боку, следует использовать следующие упражнения:
1. Лежа поднять прямую руку над туловищем на 5—10 см и держать на весу примерно 2 мин.
2. Приподнять ногу, удерживая ее до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.
3. Далее следует расслабление на несколько секунд, а затем повторение обоих упражнений в любой последовательности один-два раза.
Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом, целесообразен такой комплекс. Приподнять стопу на 10—15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой. После короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.
Упражнения для привыкших засыпать или отдыхать лежа на спине.
1. Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.
2. Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин).
3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.
Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.
Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий. Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять — раз; опустить — два. Указательный палец поднять — раз, опустить — два» и т. д. Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.
Воздействие ароматов на сон
Использование успокаивающих, улучшающих сон ароматов издавна применялось населением многих стран. На Украине, например, травой тимьяна набивали матрасы и подушки. На Востоке ароматическими благовониями обрабатывали постели перед сном. Авиценна прямо рекомендовал цветы ромашки: «Ромашка — снотворное средство. Если нюхать ее свежую, она усыпляет». В Индии перед отдыхом, при волнениях, переживаниях и сейчас поджигают специальные палочки из спрессованных трав с успокаивающим запахом (пачули, ладан и т. п.). В некоторых странах продаются в магазинах травяные снотворные подушки. Несложно сделать их самим. Для этого нужно запастись душистыми растениями, сушить которые необходимо очень быстро, не допуская пересушки, и хранить в герметичных полиэтиленовых пакетах, пока не понадобится их использовать. Хороши для этих целей многие ароматические и фитонцидные растения: листья папоротника мужского, лавра благородного, орешника (лещины), цветы бессмертника, хвоя сосны, шишки хмеля, трава мяты, герани, душицы, лепестки розы. Основные комбинации растений для набивания подушек следующие: лавр и папоротник (1:1), лавр, папоротник, хмель (1:2:3), папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1). Небольшие травяные подушки можно поместить на радиатор батареи парового отопления для ароматизации воздуха в спальне.
По моим наблюдениям, хорошему засыпанию способствует одорант «Южная ночь». Кроме того, он защищает и от нервных стрессов, повышенной возбудимости, сердцебиения, головных болей, восстанавливает работоспособность. В его состав входят: корки лимона (1 чайная ложка), лепестки розы, лист эвкалипта, веточки можжевельника обыкновенного (по 2 чайные ложки), трава шалфея и тимьяна (по 3 чайные ложки). Измельченную смесь залить 1 л кипятка, настаивать в термосе 6 ч, профильтровать. Этим одорантом опрыскивать помещение из пульверизатора. Для длительного хранения можно добавить 40%-ный спирт (1:1).
За рубежом широко известны снотворные ванны с добавлением эфирных масел, например, в ванну с теплой водой добавляют мятное масло (5 капель), ромашковое масло (2 капли), апельсиновое масло (2 капли). Принимают ванну вечером перед сном. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз общие ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Общеизвестна целебная сила хвойных ванн. Приведу способ приготовления комбинированных ванн. Лучше всего их делать из цветов календулы, мяты и душицы, содержащих большое количество душистого эфирного масла. Достаточно по 50 г цветов каждого растения настоять в 3 л кипятка, процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34—35° С). Принимают такую ванну перед сном в течение 10 мин 3 раза в неделю, в общей сложности 5—7 раз. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и концентрируя внимание на спокойных,, статичных положительных представлениях (голубая гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон.
Температурное воздействие
В ряде случаев очень хороший эффект дает воздействие на анализатор температурной чувствительности. Прежде всего, стоит попробовать общую воздушную ванну. Для этого нужно лечь в постель, чтобы согреть ее. Затем встать и обнаженным походить 2—3 мин по темной комнате. Здесь поневоле придется отвлечься от мыслей о бессоннице, поскольку нужно будет думать о том, чтобы не столкнуться с чем-либо. Начнутся холодовые рефлексы с поверхности кожи, тоже отвлекающие внимание. Охладившись, снова лягте в теплую постель и расслабьтесь.
Тем, кто дружит с водой, можно попробовать следующие водные процедуры: влажное обтирание, влажная ночная одежда, полуванна и общая ванна, ножная ванна, влажные носки. Температура воды весьма индивидуальна. На одних людей успокаивающее, усыпляющее действие оказывают прохладные процедуры с температурой воды около 20° С. Для других более эффективны теплые водные процедуры (температура воды 36—38° С). Попробуйте то и другое, чтобы выбрать для себя оптимальную температуру. Общее влажное обтирание обычно делается полотенцем, смоченным в воде, температура которой приблизительно 20° С. Отжав его, равномерно оботрите все тело, двигаясь по направлению к сердцу.
Влажная одежда получается тогда, когда пижаму или сорочку надевают на мокрое тело после ванны или душа. Затем следует хорошо укрыться одеялом. Мощный поток импульсов с поверхности кожи полностью отвлечет внимание. Сразу потянет на сон. Полные ванны, полуванны, ручные и ножные ванны делаются по общим правилам. Обычно они кратковременны (3—5 мин), их можно повторять для снятия напряжения мышц, вытираться после них не обязательно. Влажные носки и чулки больше подходят для легковозбудимых лиц, имеющих склонность к повышению артериального давления и сердцебиения от общих водных процедур. Смочите хлопчатобумажные носки или чулки водой необходимой температуры, наденьте их, а сверху натяните сухие шерстяные носки. Это хорошо отвлекает кровь от головы. Одним из методов укрепления сна, а значит и восстановления работоспособности является, парная баня. Напомню: ее нужно посещать не позже чем за 2—3 ч до сна. Мощное расслабляющее действие бани в ряде случаев хорошо улучшает засыпание, увеличивает продолжительность сна. Однако увлекаться парилкой не нужно. Как правило, можно посещать баню не чаще двух-трех раз в неделю.
Воздействие снотворного массажа
Чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп. По сути дела, это тормозное воздействие на тактильный анализатор.
1. Сомкнуть все пальцы обеих рук на 10—15 мин, сдавливая их как можно крепче.
2.Другой метод заключается в поглаживании всей поверхности предплечий проволочной щеткой для расчесывания волос. Если щетки нет, можно массировать кожу сомкнутыми кончиками всех пяти пальцев в течение 5—10 мин.
3. Еще один метод — непрерывное надавливание большим и указательным пальцами на спинку носа в течение 10 минут.
4. Затылок лучше всего массировать с помощью палки или скалки для теста. Для этого нужно приложить ее к затылку и катать ладонями вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо и влево, взад и вперед (25—30 раз), тем самым усиливая раздражение рефлекторных зон затылка. Спину лучше всего массировать по восточному тормозному методу. Для этого нужно поставить кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу, вести пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжать массаж вверх до шеи. Повторите линейный массаж 3 раза.
5. Ягодицы массируйте легкими пошлепывающими движениями кистей руки. Повторите движение 15—20 раз.
6. Голени массируйте в соответствии с принципом «держи голову в холоде, а ноги — в тепле». Это способствует отливу крови от головы- На стопе при бессоннице целесообразно растирать зону солнечного сплетения; Она находится почти в само/л центре стопы (рис. 7) в области проекции точки акупунктуры 15 (юн-цюань). Растирание делается указательным пальцем в течение 3—5 мин.
7. Обтирание сухой щеткой тоже способствует засыпанию. Такой массаж равномерно перераспределяет кровь, улучшает кровоснабжение мозга во время сна. Однако в период засыпания обтирание не должно производиться по направлению от рук к голове. Лучше всего массировать ноги, руки и туловище.
Список используемой литературы
1. «Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы» Дипак Чопра, 2009г.
3. «Нарушение сна. Депрессия. Неврастения. Матриальная основа, причина и исцеление» Борисов А.П., 2009г.
Страницы: 1, 2
