Приложение 1.
Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз).
Комплекс 1.
1. И.п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.
3. И.п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.
Комплекс 2.
1. И.п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.
2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.
3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты..
Приложение 2.
Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).
1. И.п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.
2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.
3. И.п. - о.с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.
1. И.п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.
2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;
2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять и.п.
3. И.п. -стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.
Комплекс 3.
1. И.п. - сидя, руки за голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.
2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и.п.
3. И. п. - о.с.1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и.п.
Приложение 3.
Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения симпатического отдела вегетативной нервной системы).
1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1- глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.
2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).
3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;
2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.
2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.
3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.
1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.
2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед- книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.
3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны- вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.
Комплекс 4.
1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2- "уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.
2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.
3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.
Приложение 4.
Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).
1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..
2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.
3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.
4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).
1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;
2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.
2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.
3. Прыжки на месте (произвольно).
1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);
2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.
2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.
3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжительность 15-20 секунд.
Приложение 5.
Показатель – быстрота.
С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.
Примерные средства:
1. Игра в волейбол - 20-30 мин.
2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.
3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин.
4. Игра в настольный теннис - 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия.
5. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях.
6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90°- 360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.
7. В нестандартных ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.
8. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.
Приложение 6.
Показатель - динамическая сила.
С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.
Примерные упражнения:
1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.
2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжок и многоскоки, в
3-5-и сериях.
3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.
Приложение 7.
Показатель - скоростная выносливость.
С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.
[pic]
Рис. Комплекс упражнений.
Примерный комплекс упражнений:
1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.
2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).
2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.
3. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.
4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. - стоя, ноги пошире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.
5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2- выпрямиться с прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.
6. И.п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5- 8 - то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.
7. И.п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.
Показатель - общая выносливость.
С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.
Рекомендуемые средства:
1. Бег, в начале с малой, а затем, по, истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.
2. Как альтернативный вариант - бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1.
3. Возможны варианты выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.
4. Показана длительная работа - от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).
Приложение 8.
Показатель - физическое качество – гибкость.
С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.
Комплекс упражнений:
1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).
2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;
И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.
3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.
4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.
5. И п. - о.с. 1- шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.
6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.
IX. Библеография. 1.“Валеологические подходы в формировании здоровья учащихся”. В. И. Харитонов, М. В. Бажанова, А. П. Исаев, Н. З. Мишаров, С. И. Кубицкий; Челябинск-1999 г., (стр. 10-15, 17-23, 26-30, 32-33, 41-46, 116-129) . 2. “Физическая культура и валеология в жизни детей (основы знаний, умений и навыков)“. Мишаров А. З., Камалетдинов В. Г., Харитонов В. И., Кубицкий С. И.; г. Челябинск-1998, (стр. 46-49, 69-78). 3. “ Эффективная методика двигательной подготовки школьников. // Пути повышения физической культуры школьников “ .-Омск: ОГПИ, 1989. –С.13. Жук В. А., Мартыненко И. П. 4. “ Концепция физического воспитания детей и подростков. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка “. –1996. -№1. –С. 5-10. Лях В. И., Мейксон Г. Б., Кофман Л. Б. 5. “ Комплексная оценка уровней физической подготовленности учащейся молодёжи“. Методическое пособие. –Челябинск: ДЦНТИ, 1994. –40 с. Харитонов.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
