Эффективные методы психо-мышечной релаксации кикбоксеров
Белых С.И., Донецкий национальный университет
Умение расслаблять мышцы, характерное для спортсменов высокого класса, позволяет более экономно проводить бои на ринге, быстрее и лучшее овладевать техническими действиями и выполнять их во время поединка. Оно оказывает содействие и более полному полноценному отдыху, а также восстановлению физической и психической трудоспособности кикбоксера.
Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры, нервной системы и психики спортсмена. В связи с этим усиление или ослабление мышечного напряжения соответственно увеличивает или уменьшает психическую напряженность, тревожность и эмоциональное нарушение кикбоксера и, наоборот, изменение эмоционального состояния и психической напряженности также отражается на тонусе мышц, содействуя или препятствуя их расслаблению [1-8].
В арсенале многих тренеров-практиков и ряда специалистов-психологов существует немало приемов, которые оказывают содействие достижению разных видов расслабления. К сожалению, они недостаточно обобщены, и в методике обучения и подготовки кикбоксеров, где бы преподавалась система обучения релаксации.
Цель работы - разработать эффективную методику обучения психо-мышечного расслабления кикбоксеров и провести исследования по влиянию на спортсменов данной методики.
Существует несколько видов мышечного расслабления, которые по-разному проявляются в деятельности кикбоксеров. Любой из этих видов имеет свои физические особенности и связан с определенной психологической установкой. Для того, чтобы его достичь, следует правильно подобрать и применить комплекс специфических упражнений и приемов.
Имеющиеся три вида мышечного расслабления кикбоксера можно условно назвать так:
1)"рабочее" расслабление;
2)"предрабочее" расслабление;
3) общее психофизическое расслабление или релаксация.
1. "Рабочее" или "боевое" расслабление имеет место в ходе боя на ринге и в процессе тренировочных занятий. При этом происходит мгновенное слитое поочередное чередование расслабления и напряжения мышц, которые принимают участие в защитных действиях и передвижениях, а мышцы, в данный момент не принимающие участия в этом, в значительной степени расслаблены. Рабочее расслабление соединится с определенной внутренней установкой: в боевых (специальных) упражнениях - с готовностью мгновенно противодействовать неприятелю и концентрацией внимания на его действиях, а в общеподготовительных и специально-подготовительных упражнениях - с готовностью правильно и своевременно выполнять движения, иногда в соединении с мысленным представлением тех возможных боевых ситуаций, в которых они реализуются.
Психическая напряженность, которая возникает в разные моменты боя и тренировки, может достигать высокого уровня и это отражается на степени расслабленности мышц кикбоксера и на эффективности его боевых действий.
2. "Предрабочее" расслабление обнаруживается:
А. Перед началом боя или в минутные перерывы, если кикбоксер сидя отдыхает, расслабляя все мышцы и ожидая начала или продолжение поединка, и у него возникают определенные образы будущих действий и соответствующие двигательные установки.
Б. Во время тренировки, в перерывах между упражнениями, если спортсмен отдыхает, или медленно передвигается по залу, и также расслабляет мышцы. В это время он или не думает о действиях и двигательных задачах или, наоборот, сосредоточивает на них внимание и создает соответствующие образы - представления. В целом, этот вид расслабления тоже образно связан с выполнением боевых действий и с определенным уровнем психической напряженности, которая у разных спортсменов может иметь разную величину. Если кикбоксер чрезмерно психически напряжен, что обычно связано со значительной тревожностью и волнением за результат боя - он не может достичь нужного мышечного расслабления и это отрицательно сказывается на его будущих действиях в бою и в тренировочных упражнениях.
3. Общее психофизическое (статическое) расслабление, которое мы будем для отличия его от других видов называть релаксацией, может естественно или искусственно создаваться перед началом выступления на ринге, после окончания соревнований и тренировочных занятий, в свободное от физических погрузок время.
В состоянии релаксации расслабление всех мышц тела соединяется с отсутствием психической напряженности, низким уровнем эмоциональной активности, активности физиологических и психических процессов. Релаксация достигается при определенных положениях (позах) тела и служит основой, а также отправным этапом для всех разновидностей психической саморегуляции (аутогенного тренинга), что позволяет кикбоксеру произвольно руководить психическим состоянием и реализовывать в соревнованиях свои физические резервы.
Элементы релаксации могут включаться и в предрабочее расслабление: например, во время минутного перерыва, опытные кикбоксеры после восстановления дыхания на 15-20 секунд целиком "отключаются" от боя и расслабляют мышцы тела, а потом продолжают находиться в состоянии физического расслабления, выслушивают замечание и указания секунданта и мысленным взором готовятся к продолжению поединка.
Ниже приводятся комплексы упражнений для совершенствования разных видов расслабления кикбоксера.
Для совершенствования расслабления кикбоксера применяются две группы упражнений: динамические, связанные с выполнением разных движений и передвижений, и статические, выполняемые в статических позах с ограничением движений тела и его частей.
С помощью динамических упражнений в основном формируются и совершенствуется рабочее расслабление и умение расслабиться в перерыве между тренировочными упражнениями, а с помощью статических - состояние релаксации, а также состояние расслабления перед боем и в минутные перерывы. Следует иметь в виду, что все эти упражнения взаимодействуют одно с одним. Статические упражнения, развивая способность контролировать и произвольно регулировать мышечный тонус, помогают кикбоксеру быстрее овладеть боевым расслаблением, а динамические, развивая мышечное чувство, - состоянием релаксации.
Динамические упражнения применяются в разных частях тренировочных занятий, чередуясь с другими общеподготовительными, специально-подготовительными и специальными упражнениями кикбоксера. Их можно выполнять в разной очередности, последовательности и дозировании в зависимости от индивидуальных особенностей и задач подготовки кикбоксеров.
Рекомендуется в отдельности использовать эти упражнения после интенсивных скоростно-силовых упражнений и напряженных свободных боев, а также в небольшом объеме - в самом конце занятий после статических упражнений для расслабления.
Полезно в продолжение дня выполнить также в небольшом объеме несколько общеподготовительных и специально-подготовительных динамических упражнений (2-3 упражнения) для того, чтобы "ощутить" свой мышечный тонус.
Статические упражнения применяются в конце тренировочных занятий, после упражнений со снарядами и гимнастики, а также в перерывах между условными и свободными боями.
Применение этих упражнений основано на том, что осуществлению релаксации оказывает содействие:
- принятие определенных поз и положений тела;
- расслабляющие дыхательные упражнения;
- отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность, раздражение, тревогу, плохое настроение и т.д.;
- концентрация внимания на создании соответствующих успокоительных образов и представлений;
- самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;
- соединение напряжения мышц и их последующего расслабления и умение различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.
Комплексное влияние всех этих факторов, которые довольно неоднозначно действуют на разных людей, оказывает содействие достижению состояния релаксации, использующееся для отдыха, восстановление трудоспособности и психической саморегуляции.
Рассмотрим, как практически следует использовать факторы, которые оказывают содействие релаксации во время подготовки и соревнований.
Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц. Это положения лежа на спине, сидя - в позе "кудрей на дрожках" и в кресле.
Выбор этих положений обычно связан с условиями и временами, если необходимо расслабиться. Для кикбоксеров в особенности важно быстро достичь состояния релаксации в положении сидя, так как в этих позах они наиболее часто отдыхают в минутные перерывы на ринге. Однако, для лучшего овладения техникой расслабления мышц более целесообразно начинать упражнения из положения лежа.
В этом положении спортсмен лежит на спине, голова слегка поднята и находится на небольшом возвышении - низкой подушке, глаза закрыты, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Можно под голени подложить мягкий валик. В тех случаях, если техника релаксации проводится в спортивном зале, кикбоксеры ложатся в спортивном костюме на стать, подкладывая под тело какую-нибудь подстилку - клеенку, кусок целлофана, газету и т.д., а под голову - куртку, свитер и т.п.
В положении "кудрей на дрожках" спортсмен сидит на стуле, туловище слегка наклонено, голова опущена (как бы "свисает" вниз), ноги согнуты и удобное расставлены приблизительно на полшага, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены внутрь и расслаблены. В "пассивной" позе, сидя в мягком кресле, с прямой или лучше с отклоненной спинкой, спортсмен удобно опирается о нее затылком и спиной, кладет руки на подлокотники и немного расставляет ноги.
В позах сидя следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и ощутить расслабление мышц вдоль позвоночника. Полезно представить, что речь стала вялой, шея "висит" без всякого напряжения (в позе "кучеров") или его мышцы болтаются как "мягкие бечевки на ветру" (сидя в кресле).
Очень важно для достижения релаксации, чтобы кикбоксер, находясь в этих позах, правильно дышал.
В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы - диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их. При этом полезно мысленным взором произносить звуки "а-о-ум", ощущая, что при произношении "а" наполняются нижние части легких, "про" - средние, а "ум" - верхние (будто струя "идет в голову"). Потом воздух выдыхается через рот узкой струей, как бы обволакивая тело "спиралью" с головы до ног.
В дальнейшем кикбоксерам мы рекомендовали постепенно удлинять фазы дыхания так, чтобы фаза выдоха продолжалась приблизительно раза в два дольше, чем фаза вдоха (например, если вдох идет на счет 1-4, то выдох - на 2-8), а также применяя "комфортную" для себя задержку дыхания после выдоха. Такой ритм дыхания имеет успокоительное влияние и, следовательно, оказывает содействие мышечному расслаблению.
Эффективным, как для расслабления мышц тела, так и для уменьшения нервно-психического напряжения спортсмена, есть метод дыхания "по кругу". Необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается "по позвоночнику" вверх, а выдох "от бровей к пупку". Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя: "теплеют руки", "теплеют ноги").
В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо во время статических упражнений отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния.
Так, кикбоксеру, который находится в позе, наиболее удачной для релаксации, следует целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих его мыслей (в особенности связанных с выступлением в соревнованиях, соперниками и партнерами и т.п.), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.). Потом надо постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и литературные сюжеты, эпизоды встреч с людьми и т.п.
Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить спортсмен, соединяя их с созданием образов и представлений.
Пример:
1. "Я совершенно спокойный" - спортсмен вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано;
2. "Меня ничто не беспокоит" - вспоминается чувство приятного беззаботного покоя, когда после окончания соревнований или больших тренировочных нагрузок спортсмен приходит домой и отдыхает;
3. "Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха" - он должен ощутить это расслабление, приняв наиболее удобную позу;
4. "Все мое тело целиком отдыхает" - припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.);
5. "Я совершенно спокойный" - спортсмен думает о покое и отдыхе. Эти формулы проговариваются на протяжении нескольких тренировок и могут быть сокращены (остается только последняя).
Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.
И, в конце концов, лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (выражения), которые спортсмен мысленным взором проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными и мышечно-двигательными образами и представлениями.
Эти формулы, которые имеют влияние, должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.
Так, некоторые кикбоксеры легко образно воссоздают чувства тяжести тела и его частей и слабо представляют тепло, с трудом вызывая ощущения тепла в них. Для некоторых неприятно ощущение тяжести и они стремятся его избегать. Ряд кикбоксеров очень быстро вызывает в себе чувство расслабления и легко достигает этого состояния. Так что, прежде всего, целесообразно вызвать те ощущения, к которым у кикбоксеров имеется склонность.
Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например, можно дать себе такую установку: "Руки приятно тяжелеют... Они становятся все более тяжелыми. Тяжесть в руках увеличивается... Руки тяжелые... Я не могу сдвинуть их из места".
Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех спортсменов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: "Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой" и т.п.
Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: "Ощущаю приятное тепло в руках... Кровеносные сосуды рук расширились... Горячая кровь согревает руки... Руки становятся все теплее... Тепло струится по рукам в кончики пальцев... Руки стали горячими". Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла кикбоксеру следует представить, например, что он лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.[1-7].
Результаты эффективности разработанной методики психо-мышечного расслабления были подвергнуты математической обработке с помощью методов и средств анализа данных в пакете Stadia 6.1. [8]. Для статистической обработки использовались базовые разделы математической статистики: описательная статистика, критерии парных отличий, анализ факторных эффектов. Оценка характера распределения проводился по критериям Колмогорова, Омега-квадрат и Хи-квадрат.
Проведенный сравнительный дисперсионный анализ тех же показателей по истечению шести месяцев тренировочного цикла обнаружил существенное улучшение надежности деятельности группы испытанных в сравнении с контрольной группой р=0,05. Такой же результат был получен и по данным парных сравнений Шеффе. В связи с чем, как дополнительный критерий, по которому была проведена оценка эффективности разработанных методов подготовки спортсменов, были проведены спарринги между спортсменами обоих групп. При этом, пары формировались случайным образом. На основании полученных результатов было выявлено, что вероятность победы группы испытанных составила (0,85 ± 0,17), что свидетельствует об их существенном преимуществе над контрольной группой.
Проведенные нами исследования показали, что все вышеописанные приемы релаксации оказывают содействие усилению мышечного расслабления. Для более эффективного достижения состояния релаксации у кикбоксеров целесообразно использовать некоторые приемы и упражнения активной регуляции мышечного тонуса. Чрезмерная нервно-психическая активность и напряженность человека снижается (или снимается) с помощью специальных приемов, которые оказывают содействие расслаблению в покое скелетных (поперечно-полосатых) мышц.
Исследования подтвердили целесообразность применения дальнейших разработок по совершенствованию методики психо-мышечной релаксации кикбоксера.
1. Белих С.I. Жiночий кiкбоксинг. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 520с.
2. Белих С.I. Жiночий бокс. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 620с.
3. Белих С.I. Спосiб пiдготовки боксерiв./Заявка на патент Украiни №2003087972 вiд 26.08.2003 р. Приорiтет вiд 20.11.2003р.
4. Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовности спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 245 с.
5. Жданов Ю.М. Методика комплексноi профiлактики травматизму в единоборствах. Донецьк: Донiжт, 2002. - 234с.
6. Жданов Ю.М. Психофiзiологiчна пiдготовка единоборця. Донецьк: Донiжт, 2002. - 605с.
7. Жданов Ю.М. Психологiчна пiдготовка боксера. Донецьк: Донiжт, 2003. - 245с.
8. Кулаичев А.П. Методы и способы анализа данных в среде Windows. Stadia 6.1. - М.: НПО "Информатика и компьютеры", 1998. - 270 с.
Для подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://lib.sportedu.ru
