10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.

11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите со сменой руки.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься. под наблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ, совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой, регулярное полноценное питание, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища, а также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с раннего возраста

Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая (автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным фундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных, так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, возраста, возмож­ностей. привычек, склонностей, бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя. Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного вре­мени, как правило, приводит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функций. Многих распространённых в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим. Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни, пренебрежением пра­вилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует на мно­гих правильно построенный гигиенический режим в санаториях, про­филакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить из повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельность нервной системы.

Уход за телом. Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На повер­хности кожных покровов открываются выводные протоки потовых и» сальных желез, скапливаются оттор­гнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир (в течение недели сальные железы выделяют его 100—300 г), компонен­ты пота (3,5—7 л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные же­лезы, нарушают функции кожи, яв­ляются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражаю­щие кожу вещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых, грибковых). Одновременно может отме­чаться снижение объёма кожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Не реже 1—2 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мо- чалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде. загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем. Ноли в квартире нет душевой установки, обмывают открытые уча­стки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами тёплой водой с мылом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое оздоровительное значение.

Не чаще 1 раза в месяц в подмышечных впадинах сбривают волосы. Для этого лучше пользоваться безопасной бритвой. Подмышки предварительно намыливают туалетным мылом, мыльной палочкой или кремом для бритья, а поело процедуры промывают водой или протирают лосьоном . Если появилось раздражение от бритья, прикладывают на 5—10 мин марлевые салфетки, смоченные в растворе борной кислоты (1 чайная ложка на 1 стакан воды). Порезы обязательно обрабатывают спиртом, спиртовым раствором йода или бриллиантовой зелени, предупреждая тем самым гнойничковые заболевания кожи. Проконсультировавшись с врачом, можно попробовать устранить некоторые из дефектов кожи с помощью природных средств. Например, многие виды бородавок исчезают после регулярного смазывания их соком травы череды, молочая, тысячелистника, соком травы и корней чистотела, одуван­чика, кашицей и соком лука, чеснока и др.

В последнее время для дезодора­ции кожи тела широко применяются химические средства, используемые в виде аэрозолей, эфирные масла или синтетические пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи, однако кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образом даже частично не способны заменять воду и мыло — основные гигиенические средства.

Очень легко загрязняются открытые части тела — руки, шея, лицо.

ТРЕНАЖЕРЫ

учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).

Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие технические устройства, как «бегущая дорожка», ве-логребные и др. подобные тренажёры позволяют направленно разви­вать общую, скоростную и силовую выносливость; различные конструк­ции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений. Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать практически все двигательные качества. Существуют различные классификации тренажёров: по назначению (для физической, техниче­ской, тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т. д.); по структуре (меха­нические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т. д.); по принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т. д.); по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструирова­нием программы ответа и т. п.).

         Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами: строгую дозировку нагрузки, направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения в лечебной практике. Для улучшения физической подготовки населения перспективно со­здание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной восприятия.

В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств школьников. Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающими от избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического вос­питания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении,

безотказностью в работе, эстетично­стью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовали антропо­метрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необ­ходимы также эффективные про­граммы занятий. Желающие зани­маться на тренажёрах могут сконст­руировать их самостоятельно (при­меры см. на рисунках).

ТРЕНИРОВКА

 ТРЕНИРОВКА, систематически повторяющееся воздействие на функ­циональные системы организма, способствующее выявлению духовных и физических способностей человека и обеспечивающее широкий диапазон приспособления к требованиям социально-экологических условий жизни; универсальный способ совершенствования организма. Цель тренировки вытекает из общих социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание человека и заключается в достижении им такого уровня здоровья и физи­ческой подготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельность гармонически развитой личности. Биологической основой тренировочного эффекта в данном случае является адаптация организма к физическим нагрузкам в процессе тренировки.

Тренировка функциональных систем лежит в основе подготовки чело­века к любой общественно полезной деятельности и позволяет достигнуть совершенства памяти, мышления, любых профессиональных занятий и умений, физического совершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности и др. Она лежит в основе всех форм воспитания и обучения,

составляет базу физического воспитания и спортивной подготовки, играет огромную роль в умственном развитии человека.

Посредством тренировок формируются автоматизированные стереоти­пы деятельности функциональных систем, постоянно проявляющиеся в умственной и поведенческой деятельности человека. Самосовершенствование функциональной системы в процессе тренировки внешне проявляется двумя основными качествами: экономизацией (выполняется больший объём полезной работы при минимальных затратах) и расшире­нием резервных возможностей (обес­печивается больший результат за более короткое время). В зависимости от необходимого результата подби­рается арсенал средств и метод тренировки.

Страницы: 1, 2, 3